10 tips for å prestere på eksamen

Dette innlegget er 9 år gammelt. Informasjon i innlegget kan være utdatert.
Foto: Flickr

Bjørn Wormnes er psykolog og tidligere førsteamanuensis med flere publikasjoner innen eksamensprestasjon. Han er medforfatter av boken ”Bli en vinner på eksamen” og har jobbet med toppidrettsutøvere ved Olympiatoppen. Katarsis har intervjuet Wormnes, for å få tips til studenter som skal ha eksamen.

Nicolai Slaathaug Hansen
Skribent

Eksamensstress er en positiv reaksjon

Det mange glemmer når de skal opp til eksamen er at eksamensstress, det å kjenne at hjertet dunker og at det er ubehagelig; det er egentlig en veldig positiv reaksjon. Det er derimot viktig å vite hva du skal konsentrere deg om. Hva oppgavene dine er.

Stressresponsen mange studenter opplever i tiden opp mot og under eksamen kjennetegnes gjerne av en fysiologisk aktivering. Stresshormoner som adrenalin og kortisol utskilles og bidrar til at kroppen og hjernen får økt tilførsel av glukose. Kroppen mobiliseres for å overkomme påkjenninger, noe som gjør stress til en positiv reaksjon på kort sikt.

-Du har tidligere brukt begrepet ”den gode angsten”

-Ja, jeg tror det handler om å akseptere at ubehaget i en prestasjonssituasjon representerer økt energi, kraft og muligheter. Kunstnere som presterer godt på scenen vet gjerne av erfaring, at ubehaget egentlig er positivt. I stedet for å si: ”Gud, angst – dette kommer til å gå til helvete”, sier de gjerne: ”Ah, dette er et godt tegn. Da kommer det nok til å gå bra”.

Angst – når stress blir negativt

Når stressresponsen vedvarer over tid og man får et overdrevent negativt fokus på selve responsen går en over til å snakke om en angstreaksjon. Da kan det være fristende å unngå den angstfremmende situasjonen snarere enn å stå i angsten.

– Det er veldig mange som unnviker med det samme angsten kommer. Unnvikelsen er en del av det patologiske med stress og ubehag. Et eksempel på dette er å la være å gå opp til eksamen. Behandlingsmessig er eksamensangst og tannlegeangst veldig like. Du må eksponere deg for å bli kvitt den.

-Hvem er mest utsatt for overdreven eksamensangst?

-De som setter seg perfeksjonistiske mål og som blir veldig opptatt av disse når de ikke oppfylles er spesielt utsatt. Å sette seg mål er jo ikke noe galt i seg selv, men har man for høye forventninger til seg selv blir det lett slik at alt som ikke inngår i det perfekte blir dårlig. Det å sammenligne seg med andre, å være resultatopptatt og selvevaluerende er også risikofaktorer. Mange som sliter med eksamensangst har en historie med lite selvaksept, et begrep som er mye brukt i mindfulnessforskningen som blant andre Per Einar Binder er involvert i.

Begynn å skriv

-Hvor mange ganger har du ikke hatt den erfaringen at du setter i gang med å skrive og så kommer det kunnskap som du ikke ante at du hadde? I det du setter i gang, så setter hjernen i gang en stor assosiasjonsprosess. Dermed henter du opp disse tingene du ikke visste at du kunne.

Wormnes’ egen forskning viser at det å ha en aktiv tilnærming til problemløsningsprosesser øker sjansen for å løse problemet, mer enn faktorer som IQ.

-Hvis man sitter på eksamen og ser på sidemannen som skriver så det spruter og tenker jeg har ikke fått ned et ord, så blir det med en gang negativt. Da stopper man seg selv opp i stedet for å sette assosiasjonen i sving.

Paralleller mellom toppidrett og eksamen

Studenter som skal opp til en viktig eksamen bør være forsiktige med å fokusere på ubehaget eksamen medfører eller resultatet man ønsker. Da blir det lettere å holde fokus på det som er arbeidsoppgavene.

-Det er en ting som også gjelder for mange toppidrettsutøvere. Når ubehaget er veldig stort, og dette er noe du ikke vil ha, gjelder det hva du sier til deg selv. Det handler mye om å unngå å bli distrahert av uvesentlige ytre faktorer. De som er gode i idretten konsentrerer seg om arbeidsoppgavene sine, ikke om å komme til VM.

Wormnes foreslår å sammenlikne eksamen med en avgjørende idrettskonkurranse:

-Et eksempel jeg har brukt veldig mye er Thomas Alsgaard. Når han ble verdensmester, jeg tror det var i 2003. Han hadde angst, spydde på do. Da sa han til seg selv: ”Så mye krefter jeg har og så mye som jeg har trent, da er det ikke mulig for noen å ta meg.” Dette ble det beste løpet hans. Han bare aksepterte at disse indre kreftene av og til er så intense.

Tips til deg som skal ha eksamen:

  1. Minn deg selv på at ubehaget er ekstra krefter. Stressreaksjonen er kroppen som mobiliserer hormoner og energi for å overkomme stressoren.
  1. Gled deg til eksamen. Undersøkelser på toppidrettsutøvere viser at glede kombinert med fight/flight refleksen gir enda mer kraft (følelser som bekymring, irritasjon frustrasjon reduserer styrken og kreftene).
  1. Kom i gang. Det å være aktiv og å sette i gang i eksamenssituasjonen setter assosiasjonene i sving. Å være en aktiv problemløser øker sjansen for løse problemet mer enn IQ.
  1. Minn deg selv på det du kan. Man kan bruke sine tidligere erfaringer fra eksamenssituasjonen aktivt for å holde angst og stressnivået i balanse. Ha fokus på det du kan i stedet for det du ikke har lest.
  1. Gi deg selv den gode følelsen av å komme vel forberedt. Etter en eksamen sier mange: ”Æsj, jeg fikk det jeg håpet jeg ikke skulle få”. Tenk igjennom hva du ikke vil ha på eksamen og les deg opp på det før du går opp.
  1. Hold fokus på oppgaven. Hvis du har lett for å bli distrahert av stress og angst kan du lære deg enkle teknikker for å redusere dette ubehaget. Eksempler er ”tre dype pust”, mindfulness, yoga eller progressiv avslapning. Husk å bruk disse teknikkene aktivt i eksamenssituasjonen.
  1. Fokus på deg selv. Vær oppmerksom på om dine sammenligninger med andre gagner deg i eksamenstiden. I selve eksamenssituasjonen bør du uansett heller fokusere på arbeidsoppgavene her og nå og på det du kan.
  1. Restitusjonstrening. Hjernen trenger restitusjon, akkurat som musklene. Søvn er en god måte å konsolidere læring og fylle energilagrene. Powernap-teknikker er noe som brukes mye blant toppledere med mye ansvar.
  1. Flyt. Legg til rette for at eksamenslesingen kan bli en flytperiode. Flow-perspektivet innen positiv psykologi kan gi deg tips til hvordan du kan oppnå et godt arbeidsmodus.
  1. Affirmasjonstrening går ut på å øve seg på å endre fokus til det positive ved deg selv og situasjonen. Dette kan bidra til å redusere angst og å holde fokus i eksamensperioden. Man kan stille spørsmål som: ”Hva er det jeg synes er positivt med eksamen?” Eksamen er et steg mot å nå målene dine. Mange av de beste toppidrettsutøverne synes det er gøy med de harde konkurransene, da de får en mulighet til bruke all treningen og å nå mål.

Les mer om affirmasjoner i ”Bli en vinner på eksamen” av Helge Hauge og Bjørn Wormnes.

Dette innlegget er 9 år gammelt. Informasjon i innlegget kan være utdatert.